Tècnica de la màquina de rem: forma adequada per prevenir el mal d'esquena

Les quatre fases de la forma adequada de rem

Cada remada en una màquina es divideix en quatre fases seqüencials. Comprendre els requisits biomecànics de cada fase és essencial per mantenir la seguretat de la columna vertebral mentre es augmenta la potència.

Posició de captura

La captura és la posició inicial a la part frontal del lliscament, on les canyelles són verticals, els braços estan estesos cap endavant i el mànec es connecta aproximadament a l'alçada de la canyella. La columna vertebral manté una posició neutral: una línia recta des del còccix fins a la part superior del cap. Les espatlles es mantenen relaxades i lleugerament per davant dels malucs. Els peus pressionen uniformement contra les plaques dels peus amb les corretges fixades a la part més ampla del peu.

Punt de control de seguretat crític:La part baixa de l'esquena no s'ha d'arrodonir en la presa. La postura lumbar arrodonida en aquesta posició posa l'anell posterior dels discs intervertebrals en tensió abans que comenci l'impuls. Els usuaris amb flexibilitat limitada dels isquiotibials haurien de seure més alts en lloc de forçar les espatlles més endavant per aconseguir una presa més llarga.

Fase d'accionament

La fase de propulsió comença amb l'extensió de les cames. Els quàdriceps i els glutis pressionen les plaques dels peus cap enrere, fent que el seient retrocedeixi. Els braços romanen rectes i el tors reforçat mentre les cames fan el treball inicial. Quan les cames arriben aproximadament al 80% d'extensió, el tors s'enganxa i la part superior del cos es balanceja de les 11 a la 1. Els braços estiren la nansa cap a la part inferior de l'estèrnum com a moviment final.

Punt de control de seguretat crític:Flexionar els braços o balancejar l'esquena aviat transfereix la càrrega de les cames a la columna lumbar. Si els braços es dobleguen abans que les cames acabin d'estendre's, el remer està estirant amb l'esquena en lloc de conduir amb les cames. Aquest error és la causa més comuna de dolor lumbar en remers recreatius.

Posició final

A la meta, les cames estan completament esteses, el mànec toca la part inferior de l'estèrnum, les espatlles estan darrere dels malucs i els colzes estan doblegats aproximadament a 45 graus. El canell es manté pla durant tota la meta; doblegar el canell per arribar més enrere crea una tensió que puja per l'avantbraç fins a la cintura escapular. El cos manté una inclinació posterior d'uns 10-15 graus respecte a la vertical, no una reclinació completa.

Punt de control de seguretat crític:Inclinar-se massa a l'acabat (més de 20 graus) hiperextén la columna lumbar sota càrrega. La inclinació addicional no augmenta la potència perquè les cames ja s'han estès completament. Només afegeix una tensió compressiva innecessària a la part baixa de l'esquena.

Fase de recuperació

La fase de recuperació inverteix exactament la seqüència d'impuls. Els braços s'estenen cap endavant primer, empenyent la maneta lluny de l'estèrnum. La part superior del cos es balanceja cap endavant sobre els malucs. Els genolls es flexionen al final, lliscant el seient cap endavant cap a la posició de captura. La recuperació triga aproximadament el doble que l'impuls a ritmes de braçada moderats, creant una relació impuls-recuperació d'1:2.

Punt de control de seguretat crític:Fer el slide (deixar que els genolls es dobleguin mentre els braços encara porten la nansa) elimina la tensió del tors i obliga la part baixa de l'esquena a controlar la desacceleració. Les mans han de deixar anar els genolls abans que aquests s'aixequin. Un exercici habitual per evitar-ho és fer una pausa a la meta durant 2 segons amb els braços completament estesos abans de permetre que els genolls es trenquin.

Fase	Acció clau	Error comú	Risc espinal
Atrapa	Canelles verticals, columna vertebral neutra, braços estesos	Esquena baixa arrodonida	Tensió de l'anell discal
Inici de la unitat	Empeny les cames, els braços rectes, el tors reforçat	Estirament de braços o balanceig posterior primerenc	Sobrecàrrega compressiva lumbar
Acabament de la conducció	Balanç del core, estirada del braç, maneta a l'estèrnum	Inclinació excessiva per sobre dels 20 graus	Hiperextensió lumbar
Recuperació	Braços estesos, cos per sobre, genolls flexionats en darrer lloc	Disparar la diapositiva	Pèrdua de tensió central

Errors comuns de la forma de rem que causen mal d'esquena

Estirament de braç primerenc

L'estirada precoç dels braços es produeix quan el remer flexiona els colzes abans que les cames arribin a la seva extensió completa. Aquest error desplaça la càrrega de treball dels músculs més grans de les cames als músculs més petits de l'esquena i els braços, augmentant la càrrega espinal aproximadament en un 20-30 per cent per braçada. El remer ho sent com a fatiga d'esquena durant els primers 10-15 minuts d'una sessió. La correcció implica indicar mentalment "braços com cordes" durant el primer 80 per cent de l'impuls, permetent que les cames completin la seva extensió abans d'activar la part superior del cos.

Esquena baixa arrodonida a la captura

La postura lumbar arrodonida a la presa es produeix quan el remer s'estira massa endavant amb les espatlles, fent que la pelvis es posi en inclinació posterior. La causa principal és la flexibilitat limitada dels isquiotibials en lloc del moviment intencionat. Quan els isquiotibials no poden acomodar la inclinació cap endavant, la pelvis gira cap enrere i la columna lumbar compensa flexionant-se. La solució és reduir l'abast cap endavant a la presa fins que es pugui mantenir una columna vertebral neutral i, a continuació, millorar gradualment la flexibilitat dels isquiotibials mitjançant rutines d'estirament separades.

Sobreaprenentatge a la meta

Inclinar-se més enllà dels 15-20 graus en la posició final fa que la columna lumbar estigui en hiperextensió sota plena càrrega per l'impuls de les cames. Molts remers creuen que una inclinació més gran produeix més potència, però les cames ja han completat la seva extensió en aquest punt. La inclinació addicional no afegeix cap avantatge mecànic. La correcció consisteix a limitar el balanceig cap enrere a on les espatlles romanen darrere dels malucs, però la caixa toràcica es manté apilada per sobre de la pelvis.

Configuració de la màquina de rem per a la seguretat de la columna vertebral

L'ajust del reposapeus afecta directament la posició de la part baixa de l'esquena durant la braçada. Les corretges del reposapeus han de creuar la part més ampla del peu, no els dits ni l'arc. Un peu fixat massa baix al reposapeus força una dorsiflexió excessiva dels turmells en la captura, cosa que pot desplaçar la tíbia cap endavant i inclinar la pelvis posteriorment. Un peu fixat massa alt redueix l'eficiència de la transferència de potència.

La configuració de l'amortidor influeix en la mecànica de les braçades. Una configuració de l'amortidor de 3 a 5 en una escala de l'1 al 10 proporciona el millor equilibri entre resistència i preservació de la forma per a la majoria dels usuaris. Les configuracions d'amortidor més altes (7-10) augmenten la força necessària per braçada, cosa que afavoreix un esforç ràpid de l'esquena i la tracció dels braços a mesura que el remer lluita per superar la resistència de l'aire. Les configuracions més baixes permeten cadences de braçades més altes que desafien la resistència cardiovascular sense sobrecarregar la columna vertebral.

La tensió de l'agafada del mànec afecta la mecànica de la part superior de l'esquena i les espatlles. Agafar el mànec massa fort crea una tensió que viatja pels avantbraços, els colzes i les espatlles fins al trapezi superior. El mànec ha de descansar sobre els dits amb els polzes recolzats a la part superior, no envoltat al voltant de la barra. Els canells han de romandre plans durant tota la braçada; doblegar els canells cap amunt al final redueix la transferència de potència i tensa els flexors de l'avantbraç.

Estratègies bàsiques d'interacció per a la protecció de l'esquena

Enfortir el core durant tota la remada crea una pressió intraabdominal que estabilitza la columna lumbar des de dins. El core ha d'estar activat aproximadament al 30 per cent de la contracció voluntària màxima durant tot el cicle de remada: relaxant-se en la recuperació, mantenint la tensió durant l'impuls i aguantant durant la recuperació. Alliberar la tensió del core en la recuperació augmenta el risc de flexió espinal.

El patró de respiració afavoreix el compromís del core. Inhala durant la fase de recuperació mentre el cos avança cap a la recepció. Exhala durant la fase d'impuls mentre les cames empenyen. Aguantar la respiració durant l'impuls augmenta la pressió intraabdominal de manera natural, però no ha de superar els 2-3 segons per braçada. Una respiració superficial combinada amb un mal compromís del core deixa la columna vertebral sense suport muscular durant la part de la braçada amb més càrrega.

Segons elConsell Americà sobre Exercici, l'entrenament d'estabilitat del core millora l'economia del rem entre un 8 i un 12 per cent en reduir el moviment espinal innecessari que malgasta energia i augmenta el risc de lesió. Els remers que incorporen 10 minuts de treball específic del core abans de cada sessió informen d'un 40 per cent menys d'incidents de mal d'esquena durant 12 setmanes en comparació amb els que remen sense activació preparatòria del core.

Protocol d'escalfament abans de les sessions de rem

Un escalfament específic per al rem prepara la columna vertebral per al cicle de flexió-extensió de la braçada. Un escalfament dinàmic de 5 minuts abans de tocar la màquina redueix el risc de lesió augmentant el flux sanguini als erectors espinals i millorant la mobilitat del maluc:

1. Estiraments de gat-vaca— 10 cicles de flexió i extensió espinal sobre mans i genolls
2. Estocades flexores del maluc— 30 ​​segons per cada costat per obrir la part frontal del maluc, reduint la inclinació pèlvica en la captura
3. Rotacions toràciques— 10 per costat en posició quàdrupea per millorar la mobilitat de la part superior de l'esquena
4. Balanços de cames— 10 moviments endavant-enrere per cama per activar els isquiotibials dinàmicament
5. Ponts de glutis— 10 repeticions per activar els glutis per iniciar el moviment de cames

Després de l'escalfament dinàmic, rema durant 3-5 minuts a una freqüència de 16-18 spm amb resistència mínima (amortidor 1-2) com a preparació del moviment. Centra't exclusivament en la seqüenciació de l'impuls de les cames durant aquestes tècniques. Un estudi recent enRevista de Fisioteràpia Ortopèdica i Esportivava descobrir que els protocols d'escalfament dinàmic redueixen la incidència de lesions lumbars entre un 30 i un 50 per cent en esports de flexió repetitiva quan es realitzen de manera consistent abans de cada sessió.

Seleccionar la màquina adequada per a una pràctica de rem segura

El disseny de les màquines de rem influeix en la facilitat amb què es pot mantenir la tècnica adequada. Les màquines amb una resistència suau i consistent permeten al remer centrar-se en la seqüenciació sense lluitar contra patrons de tracció irregulars. Els remadors de resistència magnètica ofereixen la corba de tensió més consistent al llarg de tota la longitud de la braçada, cosa que ajuda els principiants a desenvolupar una seqüenciació fiable de cames, tronc i braços. Els remadors de resistència aèria requereixen un ritme més precís perquè la resistència augmenta amb la intensitat de la braçada.

El disseny del seient i del rail afecta l'estabilitat pèlvica durant el lliscament. Un seient estable que no es balanceja lateralment permet que la pelvis es mantingui anivellada durant tota la braçada, cosa que manté l'alineació de la columna vertebral. Les màquines amb rails de lliscament llargs s'adapten a usuaris més alts sense obligar-los a comprimir-se excessivament en la captura. Per als usuaris interessats en màquines de rem dissenyades amb rails estables i de lliscament suau i resistència magnètica o d'aire ajustable, laCol·lecció de màquines de rem TAIKEEinclou opcions adequades per a ús domèstic i comercial.

Conclusió: tècnica per sobre de la intensitat per a la salut del rem a llarg termini

Una tècnica adequada de rem manté la columna lumbar dins dels límits mecànics segurs alhora que permet millores progressives en la potència i el condicionament cardiovascular. La regla de seqüenciació de cames, tronc i braços ha de ser automàtica abans d'augmentar la freqüència o la resistència. Els remadors que desenvolupen aquesta seqüenciació des de la primera sessió eviten els patrons compensatoris que condueixen a lesions d'esquena per ús excessiu durant mesos i anys d'entrenament.

Tres punts de control innegociables protegeixen l'esquena durant cada braçada: columna vertebral neutral a la recepció, braços rectes durant el primer 80% de la tirada i sense hiperextensió a la meta. Gravar un vídeo en angle lateral d'unes quantes braçades i revisar-lo en relació amb aquests tres punts de control proporciona una retroalimentació objectiva. La correcció basada en senyals (repetir "cames, tors, braços" durant la tirada i "braços, tors, cames" durant la recuperació) ajuda a construir l'hàbit de seqüenciació fins que esdevé automàtic.

Preguntes freqüents sobre la forma de rem i el mal d'esquena